In de zwangerschap is gezonde voeding erg belangrijk. Het zorgt ervoor dat je je fit voelt en weinig lichamelijke klachten kan ervaren, maar ook voor de groei en gezondheid van jouw baby.
Wat is precies gezonde voeding?
Tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Hierbij raadt Het Voedingscentrum de Schijf van Vijf aan. Voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen zijn belangrijk voor de ontwikkeling en groei van je baby. Kijk hier voor tips hoe je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je zwanger bent.
Eet twee keer per week vis
Zorg er voor dat je genoeg vis binnen krijgt. De vetzuren in de vis zorgen voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je baby. Het Voedingscentrum adviseert 2x per week vis te eten, waarvan 1x per week vette vis zoals zalm of forel en 1x per week magere vis zoals tilapia of schol. Sommigen vissoorten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van je baby. Meer hierover vind je onderaan deze pagina. Als het niet lukt om 2x per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap een omega-3 vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Foliumzuur en vitamine D
Het is belangrijk om vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken. Dit verkleint de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje, open schedel of hazenlip. Foliumzuur is zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar.
Vitamine D is nodig om calcium goed op te nemen uit de voeding. Calcium zorgt voor de opbouw van stevige botten en dat is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor jou en je baby. Daarom adviseert De Gezondheidsraad zwangere vrouwen 10 microgram extra vitamine D te gebruiken. Ook vitamine D is zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar.
Gebruik je een zwangerschapsmultivitamine, dan hoef je niet nog extra foliumzuur en vitamine D te slikken omdat hier al de juiste hoeveelheid in zit.
Naast foliumzuur en vitamine D is het goed om te letten op voldoende calcium, jodium en ijzer. Waarom dit belangrijk is en in welke voedingsproducten dit zit, lees je hier. Ook in onze blog (link) lees je meer over ijzer!
Welke voedingsproducten kan je beter niet eten in de zwangerschap?
Ook zijn er een aantal producten die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid van je baby. Het is verstandig om een aantal voedingsproducten te vermijden. Een aantal hoofdlijnen:
- Alcohol
- Rauwe producten zoals vlees, vis en ei
- Lever
- Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
- Niet meer dan 2 kopjes koffie per dag
- Bepaalde kruidenthee, zoals venkelthee, anijsthee en kaneelthee
Kijk voor de complete lijst op de website van Het Voedingscentrum óf download de app ZwangerHap!
Eet niet voor 2
Verder is het niet nodig om voor 2 te eten, zo voorkom je dat je teveel aankomt. Afhankelijk van hoe ver je bent in de zwangerschap, heb je aan 70 tot 300 extra kcal per dag genoeg. Dit komt neer op een extra boterham, een schaaltje yoghurt of wat meer vlees, vis of vleesvervanger. Heb je een BMI tussen de 18,5 en 25, dan is het normaal om tussen de 12 en 16 kg aan te komen in de zwangerschap. Een zwangere vrouw met ondergewicht of overgewicht zal van ons een ander advies krijgen. Afvallen wordt afgeraden in de zwangerschap, deels omdat de afvalstoffen schadelijk kunnen zijn, maar ook een tekort aan voedingsstoffen wil je tijdens de zwangerschap vermijden.
Maak je je zorgen over je gewichtstoename of heb je andere specifieke vragen over je voeding? Wij werken samen met diëtist Nienke Kreté-Tolhuijs die je graag te hulp schiet!
